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编者按：你是否在工作中长期感受到压力、焦虑？总是经常感受到疲倦甚至不知所措？根本原因很可能是害怕让他人失望。想让生活充满阳光、自信与快乐，想拒绝这种恐惧，需要更多地去考虑“FODO”的成本。但也要牢记，你无需为他人的情绪负责。此外，还有四种方法可以帮助你改善：将“害怕令别人失望”的恐惧感重新定义为不舒服，而不是危险；利用反向同理心来建立初步的信心；升级打怪，从30%副本逐步提升；谨慎虚假的内疚。本文来自翻译，希望能对您有所启发。
你可能听说过“FOMO”，即害怕错过朋友圈里发生的事情。但“FODO”，害怕让人失望，你了解过吗？
虽然它的知名度比不上“FOMO”，但“FODO”对人产生微妙但又有重要影响的后果，它对人的影响是长期的，所以害怕让人失望也同样重要。
通常，长期的压力、焦虑、不知所措，甚至是倦怠主要是由“FODO”造成的。
举个简单的例子：
很多人长期备受工作压力，身心倦怠，很难设定自己的健康工作界限。如果你的领导不断增加工作量，但你又不能拒绝，也不能设定健康的工作界限，那么，不难理解为什么你总是感到不堪重负。
但为什么设定界限并拒绝说“不”这么困难呢?
部分原因可能是缺乏关于健康界限设置的了解和熟悉。但严格来讲拒绝说“不”并不难。真正的挑战是你对它的感觉，或者更具体地说，你害怕直接拒绝的感觉。
仔细想想，当你想象和老板或CEO讨论自己的工作量时，你大多数都很恐惧---更有可能的是，你害怕他们会因为你拒绝承担太多工作量而对你感到失望。
现在，这种对失望的恐惧可能会以不同的形式出现，比如担心他们会打破你是公司中最努力的员工的原始形象，或者他们会后悔在你刚从大学刚毕业入职时一步一步指导培养你。
无论是哪种情况，重要的是要看到：
你工作压力很大，因为自己无法拒绝。你不愿意说不，因为你害怕有人会对你感到失望。
这意味着，如果你想处理你的长期压力（或焦虑、倦怠、不知所措等），你必须解决这其中的根本原因。而此根本原因就在于，害怕让人失望的恐惧感。
那么我怎样才能摆脱“害怕让别人失望”呢？有治疗“FODO”的方法吗？
就像任何过度的恐惧一样——从害怕公开演讲到恐惧某种生物一样，只有一种方法可以克服它：主动面对。
用自信代替过度恐惧的唯一方法就是，向你的大脑证明它所恐惧的东西实际上并不危险。要做到这一点，你必须心甘情愿地将自己暴露在随之而来的所有恐惧中。因为只有接近我们害怕的事物，而不是逃避，大脑才会学会停止害怕它们。
这意味着如果你想克服对让别人失望的过度恐惧，你必须愿意做可能让他们感到失望的事情：例如向家人解释你今年不会举办圣诞派对，并容忍随之而来的恐惧。
听起来不错。但我该怎么做呢？！以下是我的几种想法，关于如何克服让别人失望的恐惧的6个技巧。这里有一些提示，可帮助您开始处理“FODO”。
当你面对让人失望的恐惧时，有一种有效的方法来提高动力，即提醒自己如果不拒绝他人而为此付出的代价和后果。
例如，如果你因为FODO而努力维持一段关系，你可能会考虑保持这段关系会带来什么成本：让你感到压力的是你知道你想打破它，但还没有做到。
你在一段不正确的关系中投入的所有时间和精力都可以转换投资于让你舒适的关系。
同样，你为不会出现在你生命中其他人而感到担心，积攒负面情绪，当你做出决定与改变会发现，这就是一种浪费。
换句话说，你害怕让别人失望并避免直面这种恐惧会产生情感上的机会成本。尽管可能会很痛苦，但直面这些成本可以激发你的动力去改变和做一些不同的事情。只要确保你是从自我同情而不是自我批评的角度接近他们。
你无需对自己无法控制的事情负责。你不会因为身材矮小或有棕色眼睛而责怪某人，对吧？当然不是！那是因为拥有棕色眼睛在道德上没有任何问题，并且他们自身无法控制这些。
同样，别人对你感到失望，这既不是道德错误，也不是你可以直接控制的事情。我们的感受是大脑思考的结果。这意味着其他人的情绪是他们的责任，而不是你的。
当然，你确实有责任表现得更好——因为你的行为是自己可以控制的。但是另一个人如何理解和感受你的行为并不是你能控制的。因此，这不应该由你判断是对是错，好还是坏。
你要为自己的行为负责，而不是别人的感受。
请记住，恐惧和焦虑等情绪是不舒服的，甚至是痛苦的，但它们本身并不危险。
不管你有多害怕，内心的恐惧感都不能伤害你；无论您感到多么紧张，紧张本身都不会伤害你；即使是最极端的焦虑形式恐慌，本身也并不危险。
我们很难面对恐惧的原因之一是对恐惧本身的容忍度很低。因为我们错误地认为，恐惧和焦虑让人感觉很糟糕。所以，我们应该去避免它们。
如果你要克服让别人失望的恐惧，你将不得不直面这种恐惧。这意味着你将不得不心甘情愿地感到害怕并容忍这种感觉一段时间。
所以请记住：
仅仅因为感觉不好并不意味着它很糟糕。
将你的恐惧重新定义为不舒服但不危险，你会更有可能忍受它，而不是冲动地试图逃避它。
关于“FODO”具有讽刺意味的事情之一是：当这种感受同时涉及到你和其他人时，你可能对它有双重标准。
例如：如果一个好朋友有重要的事情要告诉你，但又怕让你失望，你会更希望他们告诉你，即使你会真的感到失望，那很可能也比他们想象的失望程度要小很多。
所以，你对别人的标准和你对自己的标准是不一样的。
如果你想克服对让人失望的恐惧，你只需要将你已经应用于其他人的相同标准应用于自己本身。
一种方法是通过我称之为反向移情的小练习。
通常情况下，我们通过设身处地为他人着想来建立同理心——想象他们自己的观点和经历，想象生活和世界应该是什么样子。
反向同理心意味着当你经历了与你害怕别人经历的事情相似的事情时，把自己放在同理的位置上。
例如：如果你害怕给一个好朋友一些困难的批评或反馈，并且害怕让他们失望，努力回想一下好朋友是否也曾这样坦诚相待于你。
通常，这种简单的反向移情重构可以让你初步增强采取行动的信心。
如果你想跑马拉松，你可能不会只是系好跑鞋跑26.2英里。原因很明显，因为我们需要努力应对一系列艰巨的挑战。
同样，如果你必须做一些自己真的很害怕会让别人失望的困难事情，那么逐渐努力去做，这样你就可以建立能力和信心，难道没有意义吗？
假设你想辞职。但是你害怕让老板失望，因为他们对你很好，在个人和专业上都对你投入了很多。
通过练习这种容忍恐惧感来实现，即使别人可能会失望。换句话说，如果你可以在一些小的事情上面练习容忍让别人失望的恐惧（比如你认为事情的重要程度分值为30%时），那么当你最终决定接受大恐惧（重要程度为100%）时，你会更有信心。
假内疚是当您错误地将悲伤或怜悯等困难情绪理解为内疚时。
例如：一个好朋友给了你投资他们公司的机会。你为他们和自己的新事业感到兴奋，而且你认为这可能是一项非常有利可图的投资。但是你已承诺将未来几年的所有额外财务资源都用于储蓄孩子的大学基金。
这种情况下，你很难拒绝，因为你会因为拒绝朋友的新事业而感到内疚。
从技术上讲，你的感受并不是内疚。内疚是一种相对“狭隘”的情绪，要感到内疚，必须是你故意做了一些不道德的事情。对我们大多数人来说，这并不经常发生。在上面的例子中，虽然你可能会因为不能投资朋友的公司而感到悲伤或失望，但这在道德上并没有错，这意味着内疚不是你感受的正确标签。
但我们经常最终将悲伤或其他一些与悲伤相关的情绪错误地标记为内疚，因为无论内疚感觉多么糟糕，它都会给我们一种控制的错觉。当你做错了什么时，自己通常可以通过赔偿来减轻那种内疚感。
另一方面，悲伤是失去的结果。根据定义，这意味着你实际上无能为力。因此，与其体验无助的痛苦，不如给这种感觉贴上负罪感的标签，因为它让我们感觉不那么无助。
无论如何，如果你害怕让别人失望，那么假内疚可能是一个微妙但有力的原因。
如果你正与长期的压力、焦虑、不知所措或倦怠作斗争，那么根本原因很可能是“FODO”，即害怕让他人失望造成的。这意味着解决这种恐惧是此时此刻的关键。
这里有一些技巧可以帮助你克服让别人失望的恐惧：
考虑你的“FODO”的成本；
无需为他人的情绪负责；
将你的恐惧重新定义为不舒服，而不是危险；
使用反向同理心来建立一些初步的信心；
升级打怪，从30%副本逐步提升；
小心虚假的内疚。
译者：Araon_
