上次元旦放完假，很多网友说自己“抱着手机在床上躺了三天”。这个春节假期，你在床上躺了几天？
我前段时间看了一个健身博主的视频，他介绍了《多巴胺的国度》这本书，说人类大脑就像有个天平，让痛感和快感平衡。
瘫床上玩手机带来了短暂的快乐，而身体会产生一些痛感来平衡它，焦虑和自责随之而来，我们就得玩更久手机才能得到更多快感。
想要顺利起床可以做点有轻微痛感的事，比如运动健身，产生的内啡肽会奖励给人愉悦感，这种愉悦感能够缓解焦虑，让人更有动力。
为了不在床上浪费更多时间，我就试着醒来不碰手机，做会瑜伽、虐虐小腹再起床，真的一整天注意力都很集中。
其实起床拖延也只是假期限定的小困扰。春节假马上要结束了，更多工作和任务也将随之而来。你今年有制订什么新年目标吗？
我以前从来不立新年flag，因为很麻烦，太多想做的事无从下手，制定具体可执行的计划需要做很多准备，可是我连起床都困难...
至于不得不做的任务，截止日期临近时我就会做了。所以都说，拖延一时爽，一直拖延一直爽。
但自从我能够顺利起床后，我决定不再摆烂，把拖延症一起治了。
契机一方面是新年新气象，另一方面是拖延症真的给我带来了精神困扰——我经常焦虑自责得睡不着觉。
“为什么不早点开始做准备？”，“为什么没有制定好计划，不慌不忙地完成工作？”，“如果我有充足的时间，我是不是会做得更好？”
虽说大家都爱偷懒摸鱼，但严重的拖延会让人长期陷入负面情绪之中，工作效率降低，甚至可能害我们错失机会、付出更多代价。
如果你也被拖延症困扰，不如这次尝试直面并解决问题，然后轻装上阵、从容应对新年计划。
很多人说所谓拖延症，不过是给“懒”找借口。
偷懒是快乐的，但短暂的快乐后拖延会产生更多焦虑、内疚、恐惧等消极情绪。拖到最后仓促完成任务，结果不符合预期，还感觉精疲力竭。
克服拖延需要找到自己焦虑的来源。帕梅拉·威加茨(美国临床心理学家，哈佛医学院教员)和凯文·焦尔科（美国心理学家）提出了以下导致拖延的原因：
1. 自我怀疑：
当我们自认为能胜任某事时，我们会迫不及待地开始行动。而当我们认为自己做不好，就容易逃避挑战，把任务拖到最后一分钟，或者直接不做了。
2. 对失败或成功的恐惧：
很多有能力且被寄予厚望的人，会更害怕失败。坚信“我的能力/成就=我的价值”就更容易幻想事情搞砸了，并为此焦虑。
“如果没有竭尽全力，那失败的结果就不能代表我的实力”，“全力以赴或许会成功，但我现在不想检验自己的实力”。
一些人宁可接受“仓促完成导致的失败”，也不愿接受“全力以赴后仍然失败”，拖延因此成为了让自己一直逃避的好策略。
图片来源：威加茨&焦尔科《再也不见，拖延症》
还有一些人对成功也存在恐惧。
一些拖延者常常低估自己，将以往的成就视为运气，认为自己“不配成功”，也拒绝发掘自己的潜力。
即使一方面希望成为优秀的人，另一方面又觉得自己“能力达不到”、“不知道该怎么做”、“还欠缺很多知识、技能、人脉”……
即使有机会和资源摆在面前，也不敢争取，担心被别人发现自己没什么实力。
也有人害怕成功后随之而来的更多期待与压力，“如果我做到了XXX,以后肯定会越来越累，我还是别做了。”
还有人将成功视为令人难堪的事，希望保持平庸来融入集体，担心自己成为“精英”后被认为“傲慢自私”，然后遭到周围人的排斥。
3.完美主义：
经常在网上看到有人抱怨自己“又完美主义又拖延”，或者用完美主义来为自己的拖延辩护，其实完美主义就是导致拖延的一个重要原因。
完美主义者不是把事情做到完美的人，而是将完美当作自己的目标，并用不合理的标准要求自己的人。
图片来源：威加茨&焦尔科《再也不见，拖延症》
有人特别有仪式感，喜欢用很长时间定计划，必须等到“时机成熟”“有最好的方案”，才愿意开始行动。
有人喜欢在困难的任务面前挑点无关紧要的事先做，将重要的事一直往后推。虽说没干正事，但也没闲着。
有人特别关注细节，坚持把小事做到极致。这是因为完成简单的任务可以轻松地获得满足与成就感，但重要的任务却伴随着更多压力。
TED * Tim Urban《拖延症人群的内心世界》
我本科写毕业论文时想“惊艳整个哲学系”。因为时间充足，我列了很多书单，计划不断拓展阅读，写出一篇好论文。
当时要读很多英文文献，想“好好准备”的我特别认真地把每个不认识的单词都记下来，还标注音标和例句。
这种“认真准备”的态度让我的阅读零碎散漫，我读读这个，翻翻那个。
结果是，在不到一个月就要交论文的时候，我还没看完第一本书，论文大纲更是毫无头绪。
拖到最后导师都担心我毕不了业，我赶紧连续通宵快速阅读，废寝忘食地码字，才勉强把论文赶完毕业了。
后来我发现身边很多优秀的朋友都有过这种极限操作的经历——
刚开始给自己设定的标准很高，慢慢准备，想精益求精、想厚积薄发。拖着拖着发现没时间了，不得不开始行动，仓促完成的成果远远不及预期，然后又挫败又自责。
TED * Tim Urban《拖延症人群的内心世界》
很多人知道自己拖延，但选择一边责怪自己，一边继续拖延。如果你今年不想再破罐子破摔了，有一些方法可以帮你克服拖延症。
拖延者常常内心戏十足，思绪发散，想象各种糟糕结果。因此，克服拖延症首先要审视和识别自己焦虑的想法。
像下面这个例子一样，尝试用笔记录下来，最近让你焦虑的事情是什么？
图片来源：威加茨&焦尔科《再也不见，拖延症》
然后尝试标记焦虑的想法中被曲解的部分。
威加茨和焦尔科中提出了一份认知曲解清单，其中包括：
1. 全或无思维：两极化看待事情，比如，“这方案我肯定搞砸了”，“我什么事也做不好”。
2. 心理过滤：放大消极信息，认为小的错误会导致整体都是失败的，忽视积极因素，认为“都是运气”，“谁都能做到”。
3.预言：在开始前就预言失败，比如，“这事我肯定不行”，“这报告我交上去也会被批评”。
4.读心术：毫无依据地猜测他人的消极想法，“领导肯定会看出来我无能”。
5.灾难化思维：幻想严重的后果，比如“这事没办好，我可能会被开除”。
6.“应该”思维：为自己设定标准，比如，“我应该做到最好”。因为没有达到标准而感到挫败、对失败更敏感，下次更想逃避。
找到被曲解的认知后尝试理性地分析情况，用更准确真实的想法来替换被曲解的想法，参考下图。
图片来源：威加茨&焦尔科《再也不见，拖延症》
正念也是一个快速平静下来的方法。当大量的消极情绪缠绕着你，让你既无法专注工作，也无法好好休息时，尝试从这些情绪和想法中跳出来。
允许这些焦虑、恐惧、内疚的感受产生，告诉自己，这些感受只是暂时存在的，不需继续发散，不需做出回应，允许它们自然产生、再离开。
只是平静过后，被拖延的任务仍然需要完成。
当我们认为自己不擅长某事，并逃避学习相应的技能，结果会证实我们确实无法做成这件事。
打破“自我怀疑-拖延-失败”循环的办法就是开始行动，用实践验证自己能力其实比想象得更好。
当个人能力确实需要提高时，尝试把注意力放在培养新技能上，列举你想要改进，却一直没有机会接触、练习的事。
如果有很多想做的事不知道如何下手，就按照优先级排序，把抽象任务具体化，确定改进方案。
用1-10为自己的新技能掌握程度打分，定期衡量自己的进展，感受从1到10的成就感，慢慢把劣势变成强项。
限定做计划所用的时间，不要想着制定“完美的计划”。
计划越完美，我们就越容易为了一两个没完成的任务而感到非常挫败，然后自暴自弃地想要放弃后续所有计划。
这或许对完美主义者来说有点困难。很多完美主义者从小就坚信“自己应该做到最好，否则就是失败的”。
但压力会让我们对失败更敏感，逃避和拖延也更严重。其实，一直打鸡血的生活才是不健康的。
《如何戒掉坏习惯》建议完美主义者在行动前问自己两个问题：
如果必须要用一半的时间来达成目标，该怎么做？如果必须要用同样的时间来获得两倍的成果，该怎么做？
明确区分must和want, 练习不再用“我应该做…”而是“我想做…”，没有压力束缚会让完美主义者更主动、更从容地完成任务。
完美主义者也不愿意用“平均水平”作为自己的标准，“否则就会变得平庸”。
降低标准或许是危险的，但达到“平均水平”总比“高标准却没完成”要好。
新的一年，我们值得一些积极的改变。
参考文献：
[1] 威加茨，焦尔科，《再也不见，拖延症》。
[2]古川武士，《如何戒掉坏习惯》。
本文来自微信公众号 “LinkedIn”（ID：LinkedIn-China），作者：山间明月，36氪经授权发布。
