神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。
编者按：下班后就是真的下班了吗？不一定。如果你下班后大脑还纠结着工作的事情，那就不是真正的下班。上班工作和下班休息之间需要一个界限，这个界限是避免职业倦怠最重要的手段。遵循本文的策略，你可以更容易做到在上下班之间划清界限，在下班后一身轻松。本文来自编译，希望对您有所启发。
Photo: Bonnie Kittle / Unsplash
贝蒂·怀特（Betty White）于新年前夜去世，享年99岁。她喜欢在每晚晚餐前喝一杯加冰的伏特加。据《金融时报》报道，怀特经常说，自己的长寿和事业成功要归功于每晚的鸡尾酒。
酒精有很多缺点，但在某种程度上，它有一种仪式感，可以把我们从工作模式中解脱出来，这样就可以充分享受空闲时间——这一点似乎越来越难做到了。
最近美国的一项全国性调查发现，整整一半的美国员工正在经历职业倦怠，世界卫生组织(World Health Organization)将其描述为疲惫、倦怠和对职业的消极情绪。根据世界卫生组织的《国际疾病分类》(International Classification of Diseases)，职业倦怠看起来很像抑郁和焦虑，它是由“长期工作压力”造成的，这些压力没有得到正确的疏解。
职业倦怠是一个一直存在的问题，但专家们认为，远程工作、手机电子邮件和其他技术的兴起，让我们时刻与工作紧密相连，越来越难在下班后脱离工作。“界限”对我们的大脑很重要，但我们一直在拆除挡在职业和私人生活之间的墙。
根据《组织行为研究》（Research in Organizational Behavior）杂志2018年的一项研究，从心理上“超脱”工作是减少下班后压力及其所有危害(包括职业倦怠)的最好方法之一。该研究的作者写道：“这不仅意味着要克制自己不去做与工作相关的任务，而且还意味着在非工作时间，在精神上与工作脱节。”
有很多方法可以让你从工作中“超脱”，其中最重要的一点是，在非工作时间要避免工作上的交流，比如发电子邮件、打工作电话等。
在《职业与组织心理学杂志》(Journal of Occupational and Organizational Psychology) 2016年发表的一项研究中，美国心理学家布兰登·斯密特(Brandon Smit)确定了几种具体、有效的、能让你在下班后超脱的策略。
斯密特说，人的大脑很难放下未完成的工作。“未完成的任务有一种独特的、持续吸引注意力的能力，”他解释道。
虽然这一特点有时候有用，比如有助于帮助我们记住重要的事情，但在我们筋疲力尽的情况下，可能会造成一些问题。在工作中，我们的大脑需要在不同的任务之间来回切换。斯密特博士是马萨诸塞州本特利大学组织行为学的助理教授，他说：“所有这些琐事都有可能让我们在闲暇的时间分心。”
在斯密特的研究中，他发现一个能让我们下班后就与工作说拜拜的好方法：在一天结束的时候，花几分钟来计划一下你将如何处理手头的任务。他说：“计划好在哪里、何时以及如何完成任务，似乎可以减少我们大脑中完成目标的紧迫感。”
举个例子，假设你的收件箱里有十几封非紧急邮件需要回复，那么你可以告诉自己第二天早上会找30分钟来回复这些邮件，这样就把一个“未完成”的任务换成了一个大脑可以标记为“已处理”的任务。
斯密特的研究还表明，在下班前完成简单的、能完成的任务，避免复杂的任务，这是另一种心理超脱的好方法。
他说，如果你在下班前在处理一些复杂且无法完成的事情，那么这件事就有可能会在下班后持续分散注意力。你最好在一天的早些时候做这些事情，把容易的事情留到下班前最后一两个小时去做。
最后一个忠告是：不要把查看或者整理收件箱作为你每天要做的最后一件事。
斯密特说：“下班前看收件箱一点好处没有。如果收件箱里没有什么要处理的事情，那么查看邮件就是在浪费时间。如果收件箱里有紧急的事情，那么好了，一个新的任务就会在你的大脑中被激活，催着你完成。”
为了避免职业倦怠，你的大脑需要休息。但即使你不在办公桌前或电脑前，大脑仍然会被工作相关的想法或担忧所困扰。在这种情况下，你可以试试斯密特的策略，让自己下班后一身轻松，而且不需要酒精的帮助。
译者：Jane
